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田中 新吾

ScreenZen（スクリーンリミット）を、すっかり手放せなくなってしまった話。

田中 新吾

だいぶ時間がかかりましたが、ついに「スマホ・SNS・メッセージアプリとの付き合い方」のコアに辿り着きました。

「ScreenZen」というスクリーンリミットアプリです。

導入してから2ヶ月以上が経ちますが、今やもう完全に手放せないものになりました。

本記事では、ScreenZenのことはもちろん、「スマホ・SNS・メッセージアプリとの付き合い方」にはこだわって、しっかり向き合っていい部分だと思っているので、その辺りのことが少しでもお伝えできたらなと思っています。

「時間が盗まれていると感じている方」

「ついつい無意識にSNSやメッセージアプリを開いてしまう自分が嫌だと感じている方」

「スクリーンタイムを見るのが怖い方」

「寝る前のダラダラSNSをやめたい方」

「QOL（人生の質）を上げたい方」

にオススメの内容になっています。

それでは、よろしくお願いします。

スマホ・SNS・メッセージアプリとの付き合い方、試行錯誤の過程

私は以前から「環境を整備すること」の重要性は理解していました。

その証拠に、2020年に「集中」という希少資源を上手く使うために、個人的に取り組んでいる10個のこと。という記事を書いており、ここに書いた内容の実践を今も基本的に続けています。

例えば、以下のようなものです。

・仕事中は別の部屋にスマホを置く

米テキサス大学オースティン校の研究によれば、スマートフォンは視界に入っているだけで認知能力が低下するそうです。

実験では、机の上にスマホを置いたグループの成績が最も低く、別の部屋に置いたグループの成績が最も高かったとのこと。

だから私は、仕事中はスマホを別の部屋に置くことを徹底してきました。

僕らはそれに抵抗できない
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・SNS、メッセージアプリを開く時は基本的にPCで、タスクシュートのタスク実行中に限定する

タスクシュートを使っている私にとって、これは大変有効な方法でした。

「SNSを見る」というタスクを設定し、その時間の時だけSNSを見る。

こうすることで、SNSを見る時間を意識的にコントロールできていたのです。

これらの施策は確かに効果がありました。

なのですが、、、、

やはりSNSやメッセージアプリの誘惑？はとても強力で、ふとした時に脱線して見てしまうことがある状況でした。

さらに、仕事をしている時間以外（例えば下記）でスマホが側にあるシーンは大きな課題でした。

・朝、寝起きの時間
・休憩中
・夜、寝る前
・外出時の移動時間

こういう時間は、どうしてもSNS・メッセージアプリに手が伸びてしまい、ダラダラと眺めては、頭の中に不要な情報を詰め込んでしまう。

見たところで、受け身の状態では特に記憶に残るわけでもない。

ただ「見た」という事実だけが残る。

このように、「仕事中」は比較的リミッター環境を整えられていましたが、それでもやはり脱線してSNSを見たり、メッセージアプリを開いたりしてしまっていました。

「仕事以外の時間」のスマホとの付き合い方にも、私は長らく課題を感じていたのです。

ScreenZenに出会い、その良さを実感する

そんな私に転機が訪れたのは、2025年11月のことでした。

昨年受講した、10X情報処理エキスパート講座で「情報を絞る」ことの重要性（ここが情報処理の上流）が腹落ちし、スマホやSNSとの付き合い方をあらためてデザインしなおそうと思ったわけです。

講座内のスーパーハイライトの一つは「情報の8割は捨てていい」という考え方でした。

この考え方に触発されて色々調べている中で「ScreenZen」というアプリの存在を知り、試しに導入してみることにしたのです。

スクリーンリミットアプリという点以外に、その名前（禅）と石積みのロゴにも強烈に惹かれました。

使ってみて分かったのですが、ScreenZenは単なるスクリーンタイム制限アプリではありません。

アプリを開こうとするたびに「本当に今、これを開く必要がありますか？」という問いかけと、数秒間の待機時間（摩擦）を強制的に発生させてくれます。

※自分で色々設定ができます。

昔、iPhoneのスクリーンタイム機能を試しに使ったこともありましたが、正直使いにくかったのと、当然ながらiPhoneにしか使えない、ということに物足りなさを感じていました。

これに対して、ScreenZenは、PC、スマホの両方に、特定のアプリと特定のURLに制限をかけることができます。

これは本当に素晴らしい機能だと思いましたし、使ってみてその良さを強く実感しています。

ScreenZenを導入してみて、私自身に起こった変化は以下の通りです。

1. 仕事中、脱線してSNSやメッセージアプリを開く回数が激減した

2. 開こうとした時に「本当に必要？」と考える習慣がついた

3. 仕事にさらに集中できるようになり、読書やObsidianに触れる時間が増えた

4. 寝起き、寝る前のダラダラがなくなった

「いやいやちょっと待ってScreenZenすごくない？」

そう思った私は、以下の記事の中でScreenZenを軽くご紹介するに至ります。

関連記事：「忙しさへの依存サイクル」を断ち切るための処方箋 【ユタカジン】

すると思いの外、たくさんの方がScreenZenに興味を示してくれました。

他人の変化

すると思いの外、たくさんの方がScreenZenに興味を示してくれました。

私がScreenZenの良さをより強く実感したのは「自分で使った時」だけでなく、「他人の変化を見た時」でもありました。

実際、私の発信を見てScreenZenを導入してくれた？方が何人もいらっしゃいます。

そして、こちらの記事は、私の書いた記事を参考にしてくださったものです。

「時間がない」ではなく「時間が奪われている」｜hajime

hajimeさんは内科医としてフリーランスで働きながら、Obsidianを使った情報処理やタスクシュートに興味を持たれている方。

ScreenZen導入後、XとYouTubeの合計使用時間を週10時間→2時間まで削減されたそうです。

劇的ビフォーアフターとはまさしくこのことではないでしょうか？

結果としてScreenZenを使いはじめ、SNSから自分のための時間を取り返すことに成功しました。
時間がないと嘆いている方は多いと思いますが、時間はあるけども、時間を奪われているというのが事実ですので、SNSとの付き合い方について悩んでいる方は参考になれば幸いです。

「時間がない」のではなく「時間が奪われている」。

この視点は、まさに私が伝えたかったことでもあります。

なぜScreenZenは効くのか？「忙しさへの依存サイクル」という視点

ScreenZenはなぜこれほどまで効果があるのか？

私なりに考えた結果、「忙しさへの依存サイクル」という構造に行き着きました。

忙しさへの依存サイクル

  1. 忙しさを感じる環境
    SNSやYouTubeを開けば、他の誰かが「充実している」「猛烈に働いている」様子が否応なく目に入ります。
    情報が絶え間なく高速で生産される現代、その環境自体が忙しい状態を日常的に可視化しています。
  2. 焦燥感・不安の発生
    このような環境に触れると、ミラーニューロン（ものまね細胞）が刺激され、「自分も動かなければ」「このままでは置いていかれる」という焦燥感や不安に駆られます。
  3. 過剰な予定とマルチタスク
    焦燥感や不安を解消するために、私たちはさらにスケジュールを詰め込み、予定やタスクを増やそうとする。
  4. 報酬（自尊心の充足）
    忙しく立ち回ることで「群れと同じ行動をしている」という安心感、「自分は必要とされている」という自己効力感、周囲からの承認が得られます。これによって一時的に自尊心が満たされる。
  5. 信念の強化（欠乏マインドセット）
    こうした報酬を味わうと、「時間は常に足りないものだ」「時間がない」という欠乏の信念が定着します。
    そして再びステップ１の環境へ……とサイクルは強化され、回り続ける。

このサイクルの「入り口」は、常に「無意識の反応」です。

スマホを手にとり、無意識にSNSを開き、無意識に他人のスピード感に触れて焦燥感を得たり、不安になる。

この「無意識」の連鎖に、ScreenZenは「意識」という楔（くさび）を打ち込んでくれます。

数秒間の「間」があるだけで、私たちの脳は「あ、今は別にSNSを見る必要はないな」と冷静さを取り戻すことができます。

ミラーニューロンによる反射的な焦燥感や不安を、物理的な「摩擦」によって遮断してくれます。

環境を整えることは、根性論よりも遥かに強力。

まずは入り口に対策をして、自分の時間軸を他人のスピード感から守り抜くこと。

ここがめちゃくちゃ大きい。

スクリーンにリミットをかけることで、アプリの名前にある通り「禅なる状態」を手にすることができる。

大袈裟ではなく、「忙しさ」を感じる機会は本当に大きく減ったと思います。

私の設定事例

参考までに、私のScreenZenの設定をご紹介します。

PC

  • X、Facebook、メッセンジャー：1日3回まで、1回あたりの利用可能時間は最大15分
  • ディスコード：1日5回まで、1回あたりの利用可能時間は最大15分

スマホ

  • X、Instagram、メッセンジャー：1日3回まで、1回あたりの利用可能時間は最大15分
  • ディスコード：1日3回まで、1回あたりの利用可能時間は最大15分

回数設定も利用時間設定は自由にできるのですが、私の場合は結構厳しめに設定している方かもしれません。

設定回数、設定時間を超えると強制的に開けなくなるのがいいです。

ただ、外出時間が長くなりそうな日は、少し設定を緩くするなどの微調整はしてます。

「SIMPLE MARKETING」という本に、こんな話がありました。

「1950年代のコピーライターは1通ごとにコストがかかる制約があったからこそ、一語一語に思考と努力を注ぎ込み、質の高い文章が書けた」

これに対して、現代のコピーライターは実質コストゼロで大量のメールを送れるがゆえに、文章の質への集中が妨げられているとのこと。

厳しめのスクリーンリミットをするようになっていたため、非常に共感しました。

強い制約と誓約があるからこそ、質と集中が生まれる。

ちなみに、オックスフォード大学と並ぶイギリスのケンブリッジ大学の学生さんは皆、スクリーンリミットをかけているようです。

皆さん偉すぎますよね…

スマホ・SNS・メッセージアプリとの付き合い方にこだわると、QOLが爆上がりする

個人的に思うに「スマホ・SNS・メッセージアプリとの付き合い方」は、しっかり向き合って試行錯誤するに値します。

なぜなら「スマホ・SNS・メッセージアプリを見る時間」は「積み重ねると人生のうちの結構なボリュームを占める」ものだから。

呼吸や睡眠のように、何気なく日常的に繰り返される行為だからこそ、積み上がるといつの間にか結構なボリュームになっているのです。（これも複利の力）

実際、hajimeさんの例では週10時間がSNSに消えていました。

月に換算すると40時間以上。

年間では500時間近く。

この時間を取り戻せたら、何ができるでしょうか？？

私はScreenZenのおかげで：

  • 無意識にスマホ・SNS・メッセージアプリを開く習慣がなくなり
  • 読書や思考の時間が増え
  • 「忙しさ（多忙感）」からもだいぶ解放され、
  • 現在に深く集中できている実感が前よりもだいぶ増えました

多分、QOLの爆上がりってこういうことだと思うんです。

ScreenZenと併せて、SNSで見る人を絞る、というのも非常に有効だと思います。

気になった方は是非ScreenZenを試してみてください。

UnsplashのBrad Switzerが撮影した写真

【著者プロフィール】

著者：田中 新吾（ X / note ）

久々にオススメ記事を書いてみましたがいかがだったでしょうか？アルトラの靴ばりにめちゃくちゃオススメしたいと思ったので書いちゃいました。

◼︎ ハグルマニ（プロジェクトコンプリメンター）
◼︎ 命名創研（命名家）
◼︎ 栢の木まつり 実行委員会
◼︎ タスクシュート認定トレーナー

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