田中みな実さんのラジオを聴いて、「良い習慣を習慣化するための鉄則」について考えた件。

「今、行動の習慣化を考える上で、参考にするべき人は誰ですか？」

と聞かれれば、私は即座に

「田中みな実さん」

と答えると思う。

「あんなふうになりたい」と、女性から高い人気を集めている田中みな実さんだが、私もその言動にかなり注目している。

以前、ジェーン・スーさんのラジオで、田中みな実さんは「質の良い睡眠のための生活習慣」について話された時があった。

これを聴いていた私は「もしかして隣に専門家でもいるんじゃないの？」と思ってしまうほどの、豊富な知識と実行力に、強い衝撃を受けたのを覚えている。

田中みな実さんが取り組んでいる「質の良い睡眠のための習慣」

その１「夜ご飯にお肉を食べるなら寝る８時間前まで」

・夜12時に寝るなら、夕方４時までってこと。

・それ以降に食べてしまうと、寝てる間にお腹が消化して動いちゃうから。

・さらに、消化するために時間がかかり、朝起きてもだるいという悪循環に。

・夜ご飯を取るのは大体7時で、オススメなのは、おかゆ、生魚、温野菜、果物をちょこっと。基本的に消化にいいもの。

・極端に言えば、離乳食的なものはめちゃめちゃ胃は健康。

その２「水出し緑茶を飲む」

・緑茶は、コーヒーより多くカフェインが入っていますが、抽出温度が低いと出にくくなるので、水出しした緑茶はカフェインが少なくなる。

・しかも、水出しだと、「カフェイン」の抽出を抑えながら、「テアニン」という成分を引き出せて、テアニンをとると、ストレスを緩和させたり、良い睡眠をとることができる。

・「テアニン」は非常に注目されている成分。

その３「寝る前の、パソコン、スマホをしない」

・寝るギリギリまでYouTubeとか見ている人もいるけど、あれは本当によくない。

・交感神経過剰なまま寝ることになり、副交感神経が働かなくて、歯ぎしりするようになったり、脳が休まっていないからとにかくアドレナリンが出る。

・歯ぎしりすると、アタマが張って、エラが張って、顔がどんどん大きくなっちゃう。

ほかにも、

・加湿器を2台稼働させて、寝室を亜熱帯のような空間にして寝る。夏場も。

・水を１日３リットル飲む、半身浴はしない。

・ナイトブラはするけど、下は履かない。下着で擦れたりして、あざとか色素沈着とかになる可能性があるから。

などを質の良い睡眠のための習慣として、とり組んでいるという。

何かを成功させるための必要条件は、豊富な知識を持って実行して、その結果として、詳しくなること。

そう思わせるのに相応しい内容だった。

良い習慣を習慣化するための鉄則は、「易しくする」を守ること

しかし、このラジオを聞いてから、ずっと解けない疑問があった。

それは「なぜ、こんなに多くの行動を習慣化することができるのか」だ。

美容に対しての強い気持ちがあるからなのか。

でも、人間なら誰しも挫折しそうになる時があるのではないか。

習慣を作るのが苦手だった私には、長らく理由が分からなかった。

ところが最近になり、この疑問がようやく解けた。

その原因は「易しくする」を守ること、にあったのだ。

「易しくする」を守ること、とは一体何か。

米国で習慣化コンサルティング事業を行っているジェームズ・クリアーは、自著「複利で伸びる１つの習慣」の中で、こう述べている。

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行動を繰り返すたびに、あなたは習慣に関係する回路を活性化させている。

つまり、ただ繰り返すことが、新しい習慣を符号化するのにもっとも重要なステップということだ。

（中略）

習慣を身につけるには、実行しなくてはいけない。

そして、実行するのに当たってもっとも効果的な方法は、行動変化の第三の法則「易しくする」を守ることだ。

（中略）

障害が大きいほど、つまり習慣が難しいほど大きな抵抗を感じて、望んでいる目標の状態にはたどりつけない。

だから、したくないときでもできるよう、習慣を簡単にすることが大切だ。

良い習慣をもっと楽にしたら、最後までやり通せるようになるだろう。

要するに。

新しく習慣を形成したい場合「ただ繰り返し実行する」ことが最も重要。

そして、実行するために最も効果のある方法は「実行するためのハードルを下げ、それを守る」ということだ。

田中みな実さんも、ラジオとは別のところで、その重要性を述べている。

＊

Q 美しくなるために最も大切なことは？

A 無理なく楽しく

中高の頃は肌トラブルが気になっていたので、スキンケアをフルラインで揃えてマニュアル通りに……だったんですけど、それだと面倒だし疲れちゃう。

今は、毎日強制的にケアするより“できることを楽しく”をモットーに。

疲れているときはラクしたっていい。

そのほうが純粋にキレイになることを楽しめるような気がしています。

参照：田中みな実さんの美ボディに注目！ 女性らしいBODYをつくる秘密の習慣＆美容マインドを直撃

＊

頑張りケアは疲れるだけ。ゆるいコツコツケアを習慣に。

私が憧れるのは、体の内側の水分までめぐっているような、フレッシュでハッピーな女性。

そのためにも、まずはめぐりを“止めない”ことが大切。

滞りが溜まりきってしまってから一気に頑張りすぎると疲れてしまうし、一時的にめぐらせたところで、また淀んでしまったら意味がない。

毎日無理なく、続けられることを日課にするのがきれいへの近道です。

参照：【田中みな実】ゆるく毎日続ける♡“めぐらせ習慣“を大公開◎気付いた時にできるものばかりを紹介◎

＊

Q ジムに行くのが面倒なときはどうしていますか？

それでも絶対に行きます。

面倒くさいテンションで行って、その日はストレッチをメインにやったり。

そこでキャンセルしちゃうと次に行くのがもっと面倒くさくなっちゃうから、腰が重くてもとにかく行くだけ行ってみる。

そうすると、そこから何かが見えてくるから。

なんでもそう、やると決めたからには続けないと。

参照：田中みな実さん独占インタビュー｜30代から始めた美容習慣って？

＊

実行のハードルを下げ、絶対に継続する。

田中みな実さんの習慣化を下支えしているのは、まさに「易しくする」を守ることだったのだ。

「2分間ルール」で、入り口の習慣をつくる

ジェームズ・クリアーは本の中で、「易しくする」の具体的な方法を、「2分間ルール」として紹介している。

小さく始めるべきだと分かっていても、つい大きく始めてしまいやすいものだ。

変わりたいと夢見ているときは、どうしても興奮が抑えられず、多すぎることを早すぎる時期にしたくなる。

こういう性向を和らげるのにもっとも効果的な方法は、「2分間ルール」を使うことである。

これは「新しい習慣を始めるときは、2分以内にできるものにする」というルールだ。ほぼどんな習慣でも、2分間バージョンに縮小できる。

例えば、

・「毎晩寝る前に読書する」は、「1ページ読む」に。

・「ヨガを30分する」は、「ヨガマット」を取り出すに。

・「授業の予習をする」は、「ノートを開く」に。

・「洗濯物をたたむ」は、「一足の靴下をたたむ」に。

・「5キロ走る」は、「ランニングシューズの靴ひもを結ぶ」に。

どんな習慣も「2分間バージョン」に縮小してから取り組む。

これが「2分間ルール」だ。

少し前に、このルールを応用して書かれた本がベストセラーになったが、飛ぶように売れた理由もよくわかった。

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しかし、「2分はいくらなんでも大袈裟すぎない？」と思う人も多いかもしれない。

クリアーはこのような疑問に対してもはっきりと答えている。

新しい習慣が試練のように感じられるようではいけない。あとに続く行動は大変かもしれないが、最初の2分間は易しいものであるべきだ。

あなたに必要なものは、もっと生産的な道へと導いてくれる「入り口の習慣」である。

（中略）

1ページの読書や、1分間の瞑想、1回のセールスなど大げさに捉えるのはおかしいと考える人も多いだろう。

でも大事なのは、何かを行うことではない。

習慣が現れるようにすることがポイントである。

実際、習慣は向上させるまえに、まず確立しなければいけない。

習慣を出現させるという基本的なスキルを身につけなければ、他のさまざまなことをマスターできないだろう。

はじめから完璧な習慣をやり遂げようとするのではなく、易しいことをいつも行おう。最適化するまえに、標準化しなければならない。

この部分を読んだ時、衝撃を受けた。

確かにそのとおりだと。

英語の勉強も。

ランニングも。

今ままで私は、「習慣を向上させるスキル」と「習慣を出現させるスキル」を一緒くたにしてしまっていたから、習慣化に挫折していたのだった。

ちなみに、今取り組んでいる「2分間ルール」は以下の通り。

・毎日2分は必ずDTM（DAW）を触る

・毎日2分は必ず英語記事に目を通す

・毎日2分は必ずプランクをする　

・毎日2分は必ず農業の情報に触れる

そして、今10分間の習慣へとステップアップしているものは、その多くが2分間の習慣からはじまったものだ。

これらの実体験からも、「易しくする」を守ることは「良い習慣を習慣化するための鉄則」だと言えそうだ。

今の私の趣味。

それは「習慣をつくり、習慣を育てること」なのかもしれない。

以上、何かしらの参考になれば。

Photo by Katee Lue on Unsplash

【著者プロフィール】

田中 新吾

プロジェクトデザイナー／企業、自治体のプロジェクトサクセスを支援しています／ブログメディア（http://ranger.blog）の運営者／過去の知識、経験、価値観などが蓄積された考え方や、ある状況に対して考え方を使って辿りついた自分なりの答えを発信／個人のプロジェクトもNEWD（http://ranger.blog/newd/）で支援

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